חשיבות השינה לבריאות

המצרך היקר ביותר בחיי אזרחי העולם הוא השינה.
העולם סובל ממחסור משמעותי בשעות שינה וההשלכות הבריאותיות של חוסר שינה הם אחת הסיבות למחלות הרבות התוקפות את בני האדם.
הסיבה העיקרית לבעיות השינה היא המצאת הנורה.
המצאת הנורה והחשמל אפשרו לספק לנו אור גם לאחר שעות החשיכה ולגרום לנו להישאר ערים לזמן ארוך יותר ובכל לגרום לשינוי מחזור השינה.

עד להמצאת האור והחשמל בני האדם היו ישנים קרוב יותר לשעת השקיעה ומתעוררים בשעת הזריחה. זה הטבע וכך הוא מתוכנן. מי ששינה את המחזור הזה אלו בני האדם.

יש אין ספור מחקרים אודות שעות השינה, הכמות והחשיבות ובגדול מדובר על מינימום 7 שעות שינה. הרצוי הוא 9 שעות בלילה ( ממוצע לכל הגילאים ).
אפילו לעיתוי השינה יש משמעות - הזמן הטבעי ביותר לישון הוא כאשר מתחיל להחשיך, כך זה היה בעבר בטבע וכך בנוי הגוף שלנו. עם רדת האור, הגוף מתכונן לשינה ומפריש את הורמון המלטונין ( הורמון השינה ) אך כיום זו השעה בה חוזרים מהעבודה או מטפלים בילדים, אוכלים, מתקלחים, יושבים מול המחשב, רואים תוכניות בטלויזיה כולל מאסטר שף שפותח לנו את התיאבון וגורם לבעיה נוספת עליה ארחיב בהמשך וזו בעיית האכילה הלילית.

נבהלתם ? רוב בני האדם בעולם המערבי אינם ישנים את כמות השעות הזו.

בנוסף יש חשיבות לאיכות השינה לא פחות מכמות השעות ומסתבר שגם איכות השינה לא אידיאלית אצל רוב בני האדם.
חשיבות השינה באה לידי ביטוי בעומק השינה, מספר הפעמים אשר מתעוררים בלילה, מספר הפעמים שקמים לשירותים, נחירות וכ״ו.


שינה ומערכת החיסון
מערכת החיסון, תחלופת התאים בגוף, החלפת ריריות, פינוי פסולת, ניקוי רעלים, ריפוי ופעולות תחזוקה של כל תא בגוף מתבצע באופן מיטבי בלילה בזמן השינה. זה הזמן האידיאלי בו הגוף אינו מבזבז אנרגיה בפעולות היום יום ובזמן זה יש לגוף את כל האנרגיה לבצע פעולות אלו ללא הפרעה.
על מנת לאפשר את מירב האנרגיה לפעולות אלו יש להגיע לשעת השינה עם מערכת עיכול מוכנה, מה הכוונה ?

מערכת העיכול של האדם היא צרכנית האנרגיה הגדולה ביותר של הגוף. היא גוזלת מגופנו כ 45% מסך כל האנרגיה וזה המון. איברי הגוף בסינכרון בלתי נתפס עובדים ללא הפסקה כדי לעכל ולספוג את המזון שאנו אוכלים. זו גם הסיבה שצום מיצים קצר עשוי לספק אנרגיה גדולה מאוד ולו רק בשל העובדה שגופנו אינו נדרש לספק קרוב לחצי מהאנרגיה שלו לעיכול המזון.
חוסר בשינה מגביר את כמות הרעלים בגוף היות ופינוי הפסולת קטן יותר מהצטברותו.



מה הסיבות העיקריות לבעיות השינה ?

1. סטרס ( לחץ )
    
   אחת הסיבות העיקריות לנדודי שינה ובעיות שינה בכלל היא רמת קורטיזול גבוהה ( הורמון הלחץ). הורמון זה הוא אחד ממנועי ה״טורבו״ החשובים ביותר לגוף והוא נועד בראש ובראשונה להציל אותנו ממצבים מסוכנים. אותו הורמון ייחודי הוא ההורמון הדרוך ביותר בגוף ותפקידו לסייע לנו לברוח או לתקוף במצבים קיצוניים על ידי כך:
    
   בשעת לחץ מתעורר ההורמון ובמהירות בלתי נתפסת הוא מעביר סוכר מהמחסן המרכזי ( הכבד ) למחזור הדם ואף מעכב את ספיגת הסוכר שכבר קיימת בדם למחסני האגירה של הסוכר ( הגליקוגן), מעלה את לחץ הדם, את קצב הנשימה ואף את רמת השומנים (הטריגליצרידים ) כדי להכין אותנו ל״מלחמה״. רמת העירנות והמוכנות הפיזית והנפשית שלנו עולה באופן חד מאוד ומהר מאוד. עד כה הכל מצוין כל עוד זה נעשה במקרי חירום ולזמן מוגבל מאוד.
   הבעיה היא שכיום מופרש הורמון זה לא על פי הצורך של ״היצרן״ אלא כמעט בכל מצבי החיים המודרנים כגון: פיטורים מהעבודה, ריב עם בני המשפחה, כעס על לקוח / עובד, דיכאון, חרדה, טלוויזיה, עבודה מלחיצה, ציפצופים בכביש, עמידה בתור, איחור למקום מפגש כלשהו ואף ארוחת ערב גדולה מידי ועוד .
    
   ההשלכות של רמת קורטיזול גבוהה הם לא פחות מהרסניות אבל במאמר זה ההתייחסות הינה בהקשר לבעיות השינה.
    
    
   איך פועל המנגנון ?
   רמת ההורמון באופן טבעי אמורה להיות מעט גבוהה בבוקר ( כדי לאפשר לנו מעט מרץ להתחיל את היום ) והיא יורדת לקראת הערב באופן טבעי אך כיום אנחנו חשופים לסיטואציות המתוארות למעלה המונעות ירידת ההורמון הכה חשוב הזה ולמעשה התיפקוד בלילה הוא כמו בשעת שיא. מצד אחד הגוף רוצה לישון אך מצד שני ״מופעל״ הורמון הקורטיזול אשר נועד לשמור אותנו עירנים. זה גורם לרעב בלילה עקב ירידה בהורמון הלפטין ( הורמון השובע) + האטה בחילוף החומרים + שיבוש מערכת החיסון ונוצר שיבוש משמעותי בשעון הביולוגי ואיתה עלייה במשקל וירידה במערכת החיסון.
   השילוב בין ירידה בקצב חילוף החומרים ( מהירות שריפת הקלוריות ) בשילוב עם תנגודת להורמון הלפטין הגורם לתחושת רעב ושעת לילה ללא שינה היא שילוב בטוח לעלייה במשקל ולפגיעה בכל מערכות הגוף.
   מה הפתרון לשמירה על רמת קורטיזול נמוכה יותר? בהמשך המאמר...
    
    
2. מחסור בויטמין B2 - ריבופלאבין.
   בין יתר תפקידיו הרבים כגון יצירת אנרגיה, תפקוד בלוטת התריס, תחזוקת ריריות מערכת העיכול והנשימה הוא גם משמש תפקיד במערכת העצבים וחוסר בו גורם לבעיות שינה.
    
3. מחסור בויטמין B3 - אחד התסמינים של מחסור בויטמין B3 הוא חולשה והפרעות במערכת העצבים הגורם להפרעות בשינה.
    
4. מחסור בויטמין B6 - פירידוקסין.
   ויטמין B6 אחראי למגוון רחב של תפקידים בגופנו, חלק מהם קשורים לשינה. הויטמין אחראי לייצור נוירוטרנסמיטורים ( מוליכים עצביים ) האחראים על השינה ובנוסף הוא משמש תפקיד ביצירה של מלטונין ( הורמון השינה ).
    
5. מחסור בויטמין B12 - ויטמין זה מקושר אצל רוב האנשים לתחליף לצריכת בשר ואכן כך אך לויטמין זה חשיבות קריטית לתפקוד מערכת העצבים, חילוף החומרים, הפיכת הומוציסטאין ( העלול לגרום למחלות לב וכלי דם וסרטן ) לחומצת האמינו מתיונין ובעיקר תפקידו הוא בשיכפול DNA בתאים.
   בנוסף משמש תפקיד בהפרשת המלטונין ( ״הורמון השינה״ ) ולכן מחסור ב B12 עלול לפגוע בשינה אך הסיבה הנוספת לשיבוש השינה בעקבות מחסור בויטמין זה היא עקב שיבוש ובעיות עצביות המשפיעות גם על השינה.
    
6. מחסור בויטמין C - חלק מתפקידיו הרבים של ויטמין כה חשוב זה הוא בתהליך חילוף החומרים של חומצת האמינו ( חלבון ) בשם טריפטופאן. חלק מתפקידיו של הטריפטופאן הוא להפוך להורמון השינה ( מלטונין ), זו גם אחת הסיבות שאכילת מאכלים המכילים טריפטופאן ( חומוס, בננה, אורז, סויה, קקאו, מוצרי חלב )  יוצרת הרגשה טובה ולאחר מכן משרה אוירת נימנום ושינה.
    
7. מחסור בחומצה פולית - בדומה לויטמין B6 גם חומצה פולית בעלת תפקיד במערכת העצבית במח ושליטה על ויסות השינה בגוף ולכן חוסר בו עלול לשנות את מחזור השינה בדומה לג׳ט לג.
    
8. מחסור בכולין - עלול לגרום לנדודי שינה. כולין הוא תרכובת אורגנית אך גם נחשב כויטמין ממשפחת B, מסיס במים. הוא קיים במזון מהחי ובצומח.
    
9. מחסור בחומצת האמינו טריפטופאן - חומצה אמינו זו הופכת לסרוטונין ולאחר מכן ל״הורמון השינה״ מלטונין ולכן חוסר בטריפטופאן עלול לגרום לנדודי שינה.
    
10. מחסור בסידן - תפקידי הסידן הרבים כוללים גם השתתפות באיזון מערכת עצבים וכיווץ תקין של השרירים. מחסור בסידן גורם לתסמינים רבים ביניהם נדודי שינה.
     
11. מחסור במגנזיום - מגנזיום משתתף ביותר מ 300 תפקידים בגוף והוא אחד המינרלים החשובים ביותר. למרות חשיבותו הרבה רוב האוכלוסיה אינה צורכת מספיק ממנו והנזקים של חוסר במינרל זה רבים, החל מהיווצרות אבנים בכליות, דלדול עצמות, התכווצויות שרירים, שיבוש קצב הלב והפרעות בשינה.
     
12. מחסור באבץ - המינרל מרוכז בעיקר בשרירים, בכבד, בעניים ובבלוטת הערמונית וידוע בעיקר בשל תפקידו בחיזוק מערכת החיסון וויסות רמת האינסולין בגוף אך לאבץ תפקידים נוספים החל מתפקידו בריפוי פצעים, תפקיד בהורמוני הרבייה של הגבר, שמירה על בריאות העיניים, הציפורניים, העור והשיער ועוד תפקידים רבים ומגוונים.
    גם חוסר באבץ מוביל לשלל תסמינים רבים החל מפגיעה בחוש הריח, פגיעה בחשק המיני, פגיעה במערכת החיסון וההשלכות של זה וגם גורם מחסור באבץ לבעיות בשינה ולנדודי שינה.
     
13. מחסור בהורמון המלטונין (״הורמון השינה״)  -  המלטונין מווסת את השינה, נוגד חמצון חזק ואנטי סרטני.
    למלטונין יש חשיבות משמעותית בהגנה מפני התפתחות סרטן ובעיקר סרטן השד ( המלטונין ״מרדים״ את התאים הסרטניים).
     
14. עודף אומגה 6 - אומגה 6 הינה חומצת שומן חשובה מאוד ובעלת תפקיד ביצירת תהליך דלקתי כאשר הגוף זקוק ליצירה של דלקת אך עודף ממנה אשר מאפיין את תזונת העולם המערבי גורם לנזקים הכל מהגדלת הסיכון למחלות סרטן מסוגים שונים, בעיות במערכת העיכול והעור ופגיעה בשינה.
     
15. רגישות לקרינה - מחלה חדשה תוצאה של אורח החיים הטכנולוגי שלנו נוצרה בשנים האחרונות ופוגעת ביותר ויותר אנשים בכל העולם.
    יש למחלה שם EHS - Electromagnetic Hyper Sensitivity.
    המחלה גורמת לרגישות / אי סבילות לקרינה מכל הסוגים: רשתות אלחוטיות, בלוטות, טלפונים אלחוטים, מחשבים ניידים, מיקרוגל, טלפונים סלולריים וכ״ו.
    תסמיני המחלה איומים וכוללים כאבי ראש חזקים, בחילות, קשיי נשימה, בעיות בשיווי המשקל, עייפות ותשישות וגם נדודי שינה.
     
16. עודף מתכות כבדות - מתכות כבדות כגון כספית, עופרת, קדמיום, ארסן, קובלט וכ״ו עוטפות אותנו מכל כיוון. החל משימוש בדאודורנטים המכילים אלומיניום, קרמים ותכשירים לעור,שמפו, סיגריות, חומרי הדברה, צבעים, מזונות משומרים, כלי מטבח, צינורות מים ממתכת, חיסונים ועוד.
    ההשלכות של עודף מתכות בגופנו משפיעות על כל תא ותא בקשר ישיר או עקיף. סגנון החיים כיום חושף את רוב בני האדם למתכות כבדות במינון גבוה משמעותית מאשר בעבר הרחוק וההשלכות הבריאותיות של אותן מתכות כבדות גדולות, החל מכאבי ראש, דלקות, סכרת, מחלות עיניים, אלרגיות וגם נדודי שינה.
     
17. בעיה בבלוטת יותרת הכליה ( אדרנל ) - הבלוטה אחראית על ייצור הורמונים רבים בגוף, ביניהם הורמון הקורטיזול האחראי בין שלל תפקידיו על הכנת מערכות הגוף למצב של ״מלחמה״ כפי שקיים בטבע כאשר טורף רודף אחרי נטרף. היכולת של הגוף לעבור ממצב של רוגע למצב של דריכות ומוכנות במהירות שיא מתבצעת בעיקר באמצעות אותו הורמון ייחודי הממריץ את כל המערכות הרלוונטיות ומחליש את שאר המערכות ״צורכות האנרגיה״ כגון מערכת העיכול. גופנו חייב את הורמון הקורטיזול אך הבעיה היא במידה וההורמון מופרש באופן כרוני בדיוק כמו הבעיה כאשר הורמון האינסולין ( שאחראי גם על החדרת הסוכר מהדם לתאים ) מופרש באופן רב מידי והרבה מידי. מה שקורה הוא ״התעייפות״ החומר, בלוטת האדרנל הופכת להיות מותשת ועייפה וזה עלול לגרום לבעיות בשינה ובמחזורי השינה.
     
18. קנדידה - פטרייה זו שוכנת במעיים של כולנו והיא חלק בלתי נפרד מאוכלוסיית המעיים אך אם היא מתרבית מידי היא כבר הופכת לבעייתית ולגרום לנזקים ולהפרשה של עשרות רבות של רעלנים, לנזקים במערכת העיכול, מערכת העצבים, החלשה של מערכת החיסון, הפרעות הורמונליות ולהפרעות בשינה.
     
19. עודף פעילות בלוטת התריס - בלוטת התריס אחראית על קצב חילוף החומרים בגוף. הפרשת יתר של הורמוני התריס יגרמו לגופנו לחילוף חומרים גבוה מידי ולירידה במשקל אך עם השלכות בריאותיות שליליות ומשמעותיות והפרשה נמוכה מידי יגרמו לגופנו לחילוף חומרים נמוך מידי ולהשמנה. הורמוני התריס הם למעשה ״טרמוסטט״ הקובע את קצב חילוף החומרים. במצב של עודף פעילות גופנו יעבוד מהר יותר וב״טורים גבוהים״ וזה כמובן שלילי ועלול להוביל לבעיות רבות החל משיבוש קצב הלב, עלייה בלחץ הדם, שלשולים ועוד אך אחד התסמינים הוא נדודי שינה כיוון שאנו עלולים להרגיש ערים מידי בדיוק באותם שעות בהם אנו אמורים לישון.
     
20. רמה נמוכה של הורמון הטסטוסטרון - ההורמון ידוע בעיקר הקשר בינו ובין החשק המיני ( ליבידו ) אך להורמון זה תפקידים רבים נוספים ובין היתר על יצירת אנרגיה ( זו אחת הסיבות שירידה ברמת האנרגיה אצל ספורטאים מדליקה נורה אדומה בהקשר של חוסר ברמת הורמון הטסטוסטרון ונשלחים לבצע בדיקה דם על מנת לראות את רמת ההורמון. רמה נמוכה מידי עלולה לגרום לעייפות וגם שיבוש השינה.
     
21. חומציות יתר - גופנו בנוי לתפקד בסביבה בסיסית של בין 6.8-7.2 בשתן ובטווח צר ביותר של 7.35 בדם. 
    רמת החומציות בדם חייבת להישאר בטווח התקין ומערכות הגוף עושות הכל ( כולל פירוק רקמת שריר ופירוק סידן מהעצמות ) על מנת לשמור על הרמה התקינה בדם אך רמת החומציות בשתן משתנה וכאשר גופנו חומצי מידי יש לכך השלכות בריאותיות רחבות טווח לכל תא בגופנו הכל מאבדן סידן עקב פירוק סידן מהעצמות כדי לאזן את החומציות, חוסר בספיגת ויטמינים ומינרלים והתרוקנות מאגרי המגנזיום והאשלגן אשר חלק מתפקידם הוא לאזן את רמת החומציות, פירוק רקמת שריר, גורם לעודף ברדיקלים חופשיים, סיכון גדול להיווצרות תאים סרטניים, אבנים בכליות, פטריות ועוד...
     
22. קפה - שתיית קפה גורמת לעלייה ברמת הורמון הקורטיזול בדם ( הורמון ״הלחץ״ ). רמה גבוהה של הורמון הקורטיזול גורמת לפירוק מאגרי הסוכר ( הגליקוגן ) ולהעלאת רמת הסוכר בדם ולאנרגיה שגורמת לשיבוש בתחושת העייפות והפרעה לשינה. כאשר זה נעשה באופן קבוע, כך גם גופנו מגיב על עלייה כרונית ברמת הסוכר בדם ובעליית הסיכון לפתח תנגודת אינסולין. בנוסף לכך קפאין גורם לפירוק חומצות שומן חופשיות ( FFA ) - התוצאה של פירוק ה FFA קשור גם הוא לתנגודת לאינסולין.

ההשלכות של חוסר שינה מספקת: 
השמנה, מערכת חיסון ירודה, חשיפה לזיהומים ודלקות, רדיקלים חופשיים, אלרגיות, חוסר בספיגת מינרלים וויטמינים, בעיות עיכול, כאבי ראש, צלולייט, פיברומיאלגיה, עלייה ברמת הורמון הגרלין ( הורמון הרעב ) הגורם להגברה בתחושת הרעב > אכילת יתר והשמנה, חילוף חומרים איטי יותר. ירידה ברמת ה DHEA ( חומר המקור להורמוני המין ) ולכן חוסר שינה עלול להוביל לירידה בחשק המיני ולעמידות לאינסולין עקב רמה גבוהה של הורמון הקורטיזול עקב ירידה ברמת ה DHEA.



מה ניתן לעשות כדי לשפר את בעיית נדודי השינה ?

שינוי תזונתי

• צריכה של מזון טבעי ומלא הכולל מקורות לטריפטופאן וויטמינים מקבוצת B כגון: אורז מלא, גרעיני דלעת, קטניות, שומשום, נבטים, מוצרי סויה, אגוזים, עלים ירוקים, בננות, כרובית, גזר, שיבולת שועל, בצל, אבוקדו, אורז, אצות, קינואה או ביצים, בשר ומוצרי חלב שאינו מומלץ.
  במידה וצורכים ביצים, יש לאכול ביצים קשות בלבד שבהם יש ביוטין זמין ( ויטמין B7 ). הביוטין זמין רק בביצים קשות מכיוון שהוא נפרד מאבידין רק בחום של מעל 85 מעלות.
• צריכה של מזונות המכילים אבץ, סידן, מגנזיום וכולין ( כולין מיוצר על ידי הגוף אך ניתן לשפר את כמותו גם בתזונה ) - ביצה קשה, שקדים, כרוב ניצנים, פיסטוקים, שיפון מלא, גרעיני דלעת, קינואה, חומוס מבושל, טופו, עדשים, אפונה, מיסו, אגוזי פקאן, דוחן, ירקות עליים ירוקים, קולורבי, סלרי, בטטה, ארטישוק, משמש מיובש, ברוקולי, דלעת, נבטי שעועית. אפשרות נוספת היא מזונות מהחי הכוללים סרדינים, דג פורל.
• הימנעות ממזונות בעלי ערך גליקמי גבוה המעלים את רמת האינסולין בדם ( מעלים בחדות ובמהירות את רמת הסוכר בדם ) בארוחת הערב.

בדיקות ותוספים על פי הצורך

• בדיקה של כמות הויטמין B12 ועל פי זה להוסיף מזון מהחי או תוסף ויטמין B12 .
• בדיקה יומית של רמת החומציות בשתן על ידי שימוש בנייר לקמוס ולצרוך מזונות בסיסיים ( ההיפך מחומציים ) הכוללים בעיקר פירות וירקות.
• בדיקה של רעילות ממתכות כבדות
• בדיקה של טפילים במעיים
• בדיקה של קנדידה

טיפים לשינויים באורח החיים ושליטה ברמת הסטרס:

•  אימוץ תרגילי רגיעה, יוגה, מדיטציה וכ״ו.
• הכנת איזור השינה והבית ל״אוירת לילה״ הכוללת שימוש בריחות נעימים בנועד לשימוש רק בשעות אלו, החלשה של כמות האור, הימנעות מרעשים ואימוץ ״טקס שינה״ כגון קריאת ספר, מוסיקה רגועה וכדומה.
  בנוסף רצוי לבצע פעילות גופנית כלשהי ( אפילו פעילות מתונה יחסית ) ולהקפיד לאכול מזון קל לעיכול ( ירקות מאודים / מבושלים ).
• אכילה מסודרת, רגועה ואיטית. להקפיד על לעיסות רבות ככל האפשר.
• להימנע מארוחות לילה ( לפחות שעתיים וחצי לפני השינה )
• הקטנת החשיפה ו/או הימנעות ככל האפשר לקרינה מכל הסוגים.
• צריכה של פרוביוטיקה
• צריכת מזונות המנוטרלים ככל האפשר מחומצה פיטית על ידי השרייה, הנבטה וכ״ו. חומצה פיטית מצויה באגוזים, דגנים, קטניות, פירות בוסר וזרעים שאינם מושרים.

שינה איכותית היא הבסיס לבריאות טובה וניקוי הרעלים מתבצע בזמן השינה לכן יש לזה חשיבות משמעותית. 
לילה טוב ...