למה מעלים במשקל יותר בחורף ואיך ניתן להתגבר על זה?

מי לא מכיר/ה את תקופת ה״יציאה״ מהחורף עם עודף משקל מסויים תוך חיפוש אחר הדיאטה העכשווית והמהירה שתוביל לירידה מהירה במשקל לקראת הקיץ?

מה הסיבות שמובילות להשמנה בחורף ומה ניתן כמובן לעשות ?

ראשית, נביט בנתונים ונראה מה שונה בין הקיץ לחורץ בכמה אספקטים.

• בחורף אנו פעילים פחות ומפחיתים בפעילות הגופנית. אם ממשיכים לצרוך את אותה תזונה אך הפעם ללא פעילות גופנית זה יוביל לעלייה במשקל.
   
• בחורף אנו חשופים פחות לשמש. איך זה קשור להשמנה ? חשיפה לשמש מאזנת את השעון הביולוגי ואת מחזורי היממה והשינה הכוללים ויסות הורמונלי בעיקר של הורמון הקורטיזול ( הורמון הסטרס) והורמון המלטונין ( ״הורמון השינה״). 
  אם ננסה להקשיב לטבע, אולי נגיע למסקנה שזו בדיוק הסיבה שבחורף אנו חשופים הרבה פחות לשמש כי הטבע רוצה מאיתנו שנעלה מעט את אחוז השומן בגופנו כדי לשמור על בידוד תרמי (זה אחד מתפקידי השומן) והרי בטבע בתקופת החורף, יוצאים פחות לציד וצריך לשמור על אנרגיה. הגוף יודע מצוין איך לשמר אנרגיה ואחד הצעדים לביצוע המהלך הוא האטה של קצב חילוף החומרים על ידי הפרשה מועטה יותר של הורמוני התריס האחראים לביצוע פעולה זו.
  מחקרים על בעלי חיים מראים את ההיגיון של האטה בחילוף החומרים בחורף ככל הנראה למטרת שימור אנרגיה והאטה בהוצאה אנרגתית. זה עשוי להסביר איך חיות מסויימות כמו דובים למשל, יכולים לישון חורף שלם מבלי לאכול. הגוף נמצא במצב של חילוף חומרים ( ״שריפת קלוריות״) איטי מאוד = עלייה במשקל.
   
• פינוי רעלים מופחת - בחורף איברי הניקוז ובעיקר העור והריאות אינם פועלים כמו בתקופת הקיץ.
  גופנו כידוע מייצר רעלים כחלק טבעי מפעולתו הטבעית. כאשר אותם רעלים מטאבולים מופרשים מהגוף באותה מהירות בה הם נוצרים אז אין בעיה ומתקיימת בריאות על בסיס האיזון הזה אך כאשר פינוי הרעלים מופחת מסיבות רבות, מתעכב פינוי הרעלים המצטברים בגופנו ומהוות בסיס למחלות.
  נקבוביות העור סגורות בגלל הקור ובכך נפגע אחד האיברים החשובים לפינוי רעלים וזו גם אחת מהסיבות לשכיחות מחלות גבוהה יותר בתקופה זו. אם נוסיף לזה את המחסור בפעילות גופנית שגורם להפרשת רעלים והמרצת מערכת הלימפה, נוסיף עוד סיבה לעיכוב בהפרשת הרעלים.
  הרעלים, מעבר לפוטנציאל שלהם להגביר סיכוי למחלות, גם עלולים להשמין אותנו כי הם עלולים להרעיל את תחנות האנרגיה הגופנו ( המיטוכונדריות) ולפגוע בתהליך יצירת האנרגיה שיוביל לפעילות איטית יותר ושריפת אנרגיה ( קלוריות) פחותה יותר.
   
• סטרס גופני מעודד עלייה במשקל - חשיפה לקור גורם להפרשת הורמוני הסטרס בגוף ( בעיקר קורטיזול ) על מנת לגרום לעלייה ו/או איזון הטמפרטורה בגוף על ידי שחרור מאגרי סוכר לזרם הדם, העלאת הדופק, לחץ הדם וכדומה. כאשר מדובר על חשיפה קצרה לקור אין שום בעיה ואף יש יתרונות לחשיפה קצרה כזו לניצול מוגבר של אנרגיה ולירידה במשקל אך הפרשה גדולה וכרונית של קורטיזול מעודדת גם פירוק של מסת השריר שלנו וגורמת לדלדול שריר. התהליך מוביל להאטה בחילוף החומרים ולעלייה במשקל.
  בנוסף מוביל הקורטיזול להשמנה במקום ״ייחודי״ וספציפי - השמנה בטנית. ככל הנראה שתהליך זה נובע כתוצאה של צורך של הגוף בתקופת סטרס להגן על האיברים הפנימיים החיוניים מאוד.
   
• בחורף אנחנו ערים בשעות חשיכה רבות יותר למרות שהטבע מכוון אותנו פשוט לישון יותר. 
  לפי הטבע, החושך הוא זמן השינה, פשוט שכחנו את זה.
  כדור הארץ ״כיבה״ את האור״ כדי שנוכל ללכת לישון ואכן כך פועל הגוף וכל המערכת ההורמונלית אבל כיום אנחנו חיים הפוך, כלומר, תחילת החשיכה הוא רק פתח להמשך היום. אוכלים, מתקלחים, צופים בטלויזיה, במחשב או בסלולאר ואף יוצאים לבלות ולהוציא אנרגיה במקום לפעול עם הטבע ולתת לגוף מנוחה.
  לקראת הערב מתבצע שינוי הורמונלי, מתחיל תהליך הפרשת המלטונין ( ״הורמון השינה״) , חום הגוף יורד כדי לאפשר למערכות הגוף לנוח וכאשר חום הגוף יורד, כל מערכות הגוף עובדות באופן מוגבל יותר ובעיקר מערכת העיכול. המסקנה - ארוחת ערב ( ובעיקר ארוחות כבדות ) בזמן החשכה משמינה אותנו יותר מאשר באור כי בשלב הזה של היום קצב חילוף החומרים איטי יותר כאמור, וזאת כדי להכין אותנו לשינה ולכן ארוחה בערב מגבירה את הסיכון לעיכול לא מלא, מחסור בספיגת מינרלים וויטמינים חיוניים, וסיכון גבוה לעלייה במשקל כתוצאה של אכילה בזמן בו הגוף ״שורף קלוריות״ באופן איטי יותר. 
   
• מחסור בסיבים תזונתיים - בחורף לרוב אוכלים פחות פירות וירקות ולכן צורכים פחות סיבים תזונתיים. תזונה דלילה בסיבים מגבירה את תחושת הרעב = עלייה במשקל. בנוסף, חלק נכבד יותר מהארוחות בחורף הינו חם ומבושל ובכך מכיל פחות רכיבים תזונתיים ופחות אנזימי עיכול עבור תאי הגוף. התוצאה היא ״רעב״ של תאי הגוף הגורם למוח להעביר מסרים של תיאבון כדי למלא עבור התאים את מבוקשם. התהליך מגביר את כמות המזון ויחד איתו עלול להוביל לעלייה במשקל.
   
• מקלחות ואמבטיות חמות - בחורף אנו מתקלחים במים חמים מאוד וזה אכן מפנק וכיף מאין כמוהו אבל זה מאט אותנו. החום מוריד את לחץ הדם והדופק וגורם להאטה ביצירת האנרגיה בגוף. בנוסף, מקלחות חמות מקטינות את מאגר תאי השומן ״שורפי האנרגיה״ . אלו הם תאי השומן החומים.
  בגופנו יש 2 סוגים של תאי שומן. תאי שומן לבנים ותאי שומן חומים. התאים הלבנים אינם מייצרים אנרגיה אך התאים החומים מכילים כמות גדולה מאוד של ״מבערי אנרגיה״ והם גורמים ליצירת אנרגיה ושריפת קלוריות גבוהה יותר.
  חשיפה קצרה לקור ( בניגוד לחשיפה כרונית וקבועה) מגבירה את יצירת תאי השומן החומים ובכך את קצב חילוף החומרים בגוף.
   
• החורף מקוטלג אצל רובנו כעונה של כירבול ומזון מנחם ואכן כך. אנחנו מכורבלים יותר בבית מול הטלויזיה עם מזונות ״מנחמים״ מסוגים רבים ומגוונים הכולל חטיפים, עוגיות ( שמסתדרות מצוין עם הקפה או התה של החורף), קרמבו ועוד ״פינוקי חורף״. 
  ההתעסקות באוכל בעונת החורף משמעותית יותר כי אנו לרוב פחות פעילים ונוטים למצוא עיסוק דווקא במזון.

מה אפשר לעשות כדי לעבור את החורף בשלום ?

• לשלב פעילות גופנית גם בחורף. בבית או בחוץ, מכל סוג שהוא. העיקר הוא לשמור על שגרה הכוללת פעילות גופנית כלשהי. גם הליכה מהירה במשך 20 דקות טובה הרבה יותר מאשר להימנע לגמרי והיא בהחלט מועילה.
   
• להימנע מחשיפה קבועה לקור ( בניגוד לחשיפה קצרה) ולהתלבש בהתאם למזג האויר. 
   
• לאכול ארוחות קלות בערב ורצוי מוקדם ככל האפשר כאשר מערכות גופנו עדיין מתפקדות באופן מיטבי ולא איטי. אם ממש רוצים להקפיד (לפחות בשלב הראשון), אפשר למדוד את חום הגוף ולזהות באיזה שעה מתחילה ירידה בטמפרטורה (לרוב השינוי הוא של 0.5-1 מעלות בין שעת האור בצהריים לבין הערב).
  הארוחה העיקרית ביום, רצוי שתהיה בצהריים כאשר טמפרטורת הגוף בשיאה ואנרגיית הגוף זמינה באופן מיטבי.
  בארוחה חשוב לשלב מגוון ירקות ובעיקר ירקות עליים ירוקים כדי לספק ערכים תזונתיים חשובים וסיבים תזונתיים.
   
• פינוקים - להכין מראש מאכלי פינוקים בריאים יותר ל״מקרי חירום״ במקום לנשנש חטיפים מעובדים ולא בריאים.
  האופציה המועדפת היא פרי / פירות. הפירות מתעכלות מהר מאוד ו״על הדרך״ יספקו עוד ערכים תזונתיים.
  בכל מקרה, הטוב ביותר הוא להימנע לחלוטין מאכילה בין הארוחות ובעיקר לאחר ארוחת הערב.
   
• לשלב מקלחות קרות כדי להגביר את יצירת תאי השומן החומים. המלצה זו תקפה עוד מתקופת הרמב״ם והוצעה על ידו כחלק מתורת הבריאות הטבעית.
  אפשר לעשות זאת בהדרגה, כלומר, להתחיל בטמפרטורה רגילה ולאט לאט להוריד את טמפרטורת המים עד שבסוף המקלחת המים יהיו קרים. 
  בשלב הראשון, זה נראה לא אפשרי אבל ככל שמקפידים על זה, מתרגלים ונהנים מתחושת האנרגיה וזה הופך פחות ופחות קר כי הגוף מתרגל.
  
  כמה דגשים חשובים מאוד: זה אסור לסובלים מלחץ דם גבוה ( מכיוון שמים קרים ממריצים את זרימת הדם ולכן גם מעלים את לחץ הדם), אינו מומלץ למי שסיים פעילות גופנית וגופו עדיין לא הוריד דופק ואינו מומלץ לסובלים ממחלות כרוניות שונות ללא אישור רופא.
  
  טיפ נוסף להגברת יצירת תאי שומן ״שורפי אנרגיה״ - שילוב של כורכום ופלפל חריף אך לא מומלץ להגזים עם צריכת הפלפל אשר עלול לפגוע בריריות מערכת העיכול. לסובלים ממחלת מעי כלשהי מומלץ להימנע ממזונות חריפים.