אינדקס גליקמי

זהו מדד לקצב פירוק הפחמימות בגוף. ככל שמזון פחמימתי מסוים מעלה מהר יותר את רמת הסוכר בדם לאחר אכילתו, כך גדל האינדקס הגליקמי שלו.
המדד נקבע על פי גלוקוז ורמתו היא הגבוהה ביותר = 100
פחמימות המתעכלות / מתפרקות לאט יותר הם בעלות אינדקס גליקמי נמוך יותר והם מעלות את רמת הסוכר באופן הדרגתי וטוב.
עליית הסוכר בדם באופן חד היא מתכון ופתח לבעיות ומחלות. סוכר גבוה בדם גורם לתנגודת אינסולין ולעלייה של חומרים בשם AGEs. אלו מולקולות הנוצרות מחיבור של סוכר וחלבון.
ככל שרמת הסוכר בדם גבוהה יותר כך גדלה כמות ה AGEs.

מדד לבדיקת כמות ה AGEs בגופנו היא בדיקת HBA1C ( המוגלובין מסוכרר ) הניתנת לביצוע דרך קופות החולים ובדיקה זו מודדת את רמת הסוכר הממוצעת ב 3 החודשים האחרונים. בדיקוה זו הינה אמינה הרבה יותר מאשר בדיקת גלוקוז לאחר צום.
ככל שרמת הסוכר בדם הממוצעת באופן קבוע גבוהה יותר כך רמת ההומגלובין המסוכרר תהיה גבוהה יותר וכך עולה הסיכון להיווצרות גדולה יותר של אותם מולקולות מזיקות בשם AGEs .

הטווח התקין לרמת HBA1C הוא 4%-5.9% . 
תוצאה גבוהה יותר מהטווח התקין משמעותה רמת סוכר גבוהה בדם באופן קבוע. רמת סוכר גבוהה מעל הרמה התקינה מעידה על מחלת הסכרת.
ככל שרמת ה HBA1C עולה מעל 7% , כמות ה AGEs גבוהים יותר וגדלים הסיכונים לנזקי הסכרת הרבים כגון מחלות כליות, טרשת עורקים ( מחלת לב וכלי דם ), ניוון מפרקים וסחוסים, נזקים לעדשת העיניים והרשתית, אלצהיימר, פגיעה במערכת החיסונית ועוד.
היווצרות של AGEs מגדילה את הסיכון לסוגי סרטן רבים.

אחד הגורמים העיקריים לעלייה ברמת ה AGEs הוא רמת סוכר גבוהה בדם.
למזון שאנו בוחרים ואוכלים יש חשיבות לרמת הסוכר אך כמובן יש גורמים נוספים כגון חוסר פעילות גופנית, סטרס ועוד.


לבחירת המזון חשיבות משמעותית לשמירה על גופנו ועל רמת הסוכר ותוצאות הנזקים של רמה גבוהה ולכן חשוב להקפיד על צריכה של מזונות שהערך הגליקמי שלהם נמוך ככל האפשר, כלומר, מתפרקות באופן איטי.
ערך גליקמי נמוך וטוב הוא עד 55.
ערך גליקמי בינוני הוא בין 55-69
ערך גליקמי גבוה הוא מעל 70 

המטרה היא לצרוך מזון אשר הערך הגליקמי שלו נמוך ככל האפשר.
מזונות העוזרים לשמור על פירוק איטי יותר של רמת סוכר אלו מזונות המכילים לוטאולין. לוטאולין הוא נוגד חמצון, אנטי דלקתי המצוי בסלרי, ברוקולי, שמן זית, פטרוזיליה, אורגנו, פלפל ירוק, בצל ירוק וכ״ו.


דוגמא למזונות טבעיים בעלי ערך גליקמי נמוך מאוד עד 55 אשר אינם גורמים לעלייה מהירה וחדה ברמת הסוכר בדם הם:

דגנים - שיבולת שועל, כוסמת, קינואה
ירקות - כרוב, כרובית, מלפפון, חסה, סלרי, עלים ירוקים ( פטרוזיליה, כוסברה, עלי בייבי, רוקט, עלי תרד).
פירות - תפוח, תפוז, אבוקדו, אגס, אפרסק, בננה, דובדבנים, מנגו, ענבירם ירוקים, קיווי, שזיפים.
אגוזים ושקדים - השקדים וכל האגוזים בעלי ערך גליקמי נמוך מאוד.
קטניות - חומוס, עדשים מכל הסוגים, שעועית לבנה ושחורה.
 

---

דוגמא למזונות טבעיים בעלי ערך גליקמי בינוני בין 55-69 :
אורז פרא, אורז מלא חום, תירס, קוסקוס, סלק, פפאיה, צימוקים ירוקים, שיפון, אפונה יבשה
 

---

דוגמא למזונות טבעיים בעלי ערך גליקמי גבוה מעל 70 :
אורז לבן, אורז יסמין, אורז מלא מבושל, דלעת, גזר, תפוח אדמה מבושל, צימוקים שחורים, תמרים, חיטה ומוצריה


האם זה אומר שאסור לנו לצרוך בכלל מוצרים בעלי ערך גליקמי בינוני ומעלה ?
לא בהכרח אבל כדי לשמור על רמת סוכר תקינה חשוב לשלב באותה ארוחה בה אחד או כמה מהרכיבים בעלי אינדקס גליקמי גבוה גם מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך כדי לאזן ולשמור על ארוחה שבסופו של דבר הערך הגליקמי שלה יהיה נמוך ככל האפשר, למשל, תמר הוא בעל אינדקס גליקמי גבוה מאוד אך אם נשלב אותו למשל בסלט ירוק וגדול או בשייק ירוק בעל אינדקס גליקמי נמוך ביותר אז נייצר משוואה אחרת לגמרי.